Voda i zdravlje – kolike su dnevne potrebe?

Jednostavno pitanje na koji nema lakog odgovora. Dnevne potrebe organizma za vodom zavise od više faktora, uključujući opšte zdravstveno stanje, nivo tjelesne aktivnosti i područja u kome živite.

Voda je glavni hemijski sastojak u tijelu čineći oko 60% od ukupne tjelesne težine. Svi vitalni sistemi u tijelu zavise od vode. Na primjer, voda odnosi toksine iz vitalnih organa, donosi korisne tvari u ćelije i obezbjeđuje vlažnu podlogu za tkiva ušiju, nosa i grla.

Nedostatak vode može voditi ka dehidrataciji, stanju organizma u kome nema dovoljno vode za normalno funkcionisanje organa. Čak i u blagim oblicima ovakvo stanje se odražava pretjeranim osjećajem umora i nedostatka energije.

Voda se svakodnevno gubi kroz procese znojenja, disanja, putem urina i pokretanja crijeva. Za neophodne funkcije tijela voda se unosi pićima i hranom koja sadrži vodu. Postoji nekoliko pristupa na koji se pokušava odrediti pravilan unos vode, a misli se na prosječnu odraslu osobu koja živi u područjima umjerene klime:

1. Nadoknada. Prosječan gubitak vode iz organizma putem urina je oko 1,5 l dnevno. Još jedan litar se izgubi putem znojenja, disanjem i gastrointestinalnim pokretima. Hranom se prosječno nadomjesti oko 20% izgubljene tečnosti, tako da ako uobičajeno unesete oko 2 litra vode sa umjerenom dijetom, ta količina bi trebala biti dovoljna za optimalan nadomjestak.

2. Osam čaša vode na dan. Osam čaša uobičajeno sadrži 1,9 litara vode, pri čemu se mora voditi računa da u to ide i količina tečnosti iz sokova i drugih napitaka koje ne spadaju u “čistu” vodu. Ovaj pristup nije zasnovan na nekom naučnom dokazu ali ga mnogi ljudi koriste kao približan orijentir.

3. Neki medicinski instituti preporučuju 3 litra totalnog unosa tečnosti za muškarce i 2,2 litra za žene.

Iako je unos vode zaista relativan i zavisan od opšteg stanja organizma, ako se ste rijetko žedni i producirate oko 1,5 litara urina normalno žućkaste boje dnevno, količina vode je vjerovatno dovoljna.

Količina dnevne potrebe organizma za vodom zavisi i od klimatskih uslova te je takođe specifična kod trudnica i majki koje su u periodu dojenja.

Prilikom sportskih aktivnosti i fizičkih vježbi potrošnja vode je uvećana a koliko vode je potrebno nadoknaditi zavisi od vrste aktivnosti, dužine trajanja te količine znoja koja se izgubi prilikom vježbi.

Kao generalno pravilo bolje je piti sodirana pića za vrijeme sportskih aktivnosti jer se na taj način brže nadoknađuju tvari izgubljene znojenjem i sprečava se hiponatremija koja može biti ozbiljna posljedica dehidratacije.

U toplim krajevima sa velikom količinom vlažnosti u zraku, znojenje je pojačano te time i potreba za dodatnom vodom. Previše ugrijani zatvoreni prostori za vrijeme zimskih mjeseci izazivaju gubitak vode i isušuju kožna tkiva. Velike visine povećavaju potrebe za učestalim mokrenjem ili ubrzanim disanjem što su takođe izazivači uvećane potrošnje vode.

Simptomi tijela gdje je uvećana temperatura, povraćanje ili proljevi, znaci su povećane potrebe za vodom. Ovakva stanja iziskuju veći unos vode ili sokova sa ojačanim rehidratacionim aditivima. Na drugoj strani, neka stanja zahtijevaju oprez sa pretjeranim unošenjem vode kao što su srčana obolenja, te neka stanja bubrega, adrenalnih žlijezda i jetre.

Iako se hranom unosi oko 20% totalnih dnevnih potreba za vodom, neka hrana sadrži više vode, te se unošenjem ovakvih namirnica smanjuje potreba za vodom. Lubenica i paradajz su otprilike 90% voda u težini. Mlijeko i đusevi su većinom sastavljeni iz vode. Ipak, voda je neophodna u čistom obliku, ne najmanje zbog toga što ne sadrži kalorije, korisna je koliko i jeftina.

Vrlo je važno da se ne oslanjate samo na žeđ kao jedini parametar koliko vam je vode potrebno. Do vremena kada se osjetite jako žedni već ste unekoliko dehidrirali tkiva i osobito kod starijih osoba osjećaj žeđi dolazi sporije jer tijelo je manje sposobno da šalje signale žeđi ka mozgu. Dobra je ideja da se voda pije kao stvar rutine u slijedećim situacijama;

– Čaša vode pri svakom obroku i između obroka

– Prije, za vrijeme i poslije sportskih aktivnosti

– Ponekad je dobro zamijeniti alkoholno piće za običnu čašu vode !